13 façons simples d’arrêter de manger du sucre

comment arrêter de manger du sucre
Table des matières

Manger trop de sucre peut être vraiment néfaste pour la santé. Il a été démontré que le sucre ajouté, notamment présent dans les sodas, les bonbons et d’autres aliments transformés, contribue fortement à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, au cancer et à la carie dentaire. Cependant, il peut être difficile de réduire les sucres ajoutés de votre alimentation. Cet article énumère 13 façons simples d’arrêter de manger du sucre. 

comment stopper le sucre

1. Réduction des boissons sucrées

La plupart des sucres ajoutés dans l’alimentation proviennent de boissons sucrées.

En outre, les boissons que beaucoup de gens perçoivent comme saines, telles que les smoothies et les jus de fruits, peuvent encore contenir des quantités étonnantes de sucre ajouté.

Par exemple, 1 tasse (271 grammes) de cocktail de jus de canneberge contient plus de 7 cuillères à café de sucre (31 grammes).

Votre corps ne reconnaît pas les calories des boissons de la même manière que celles des aliments. Les calories provenant des boissons sont absorbées rapidement, ce qui entraîne une augmentation rapide de votre taux de sucre dans le sang.

Réduire votre consommation de boissons sucrées peut aider à perdre du poids et améliorer votre santé au niveau globale.

Voici quelques options de boissons plus saines qui sont naturellement faibles en sucre :

  • Eau
  • eau gazeuse non sucrée
  • tisanes
  • thé noir ou vert
  • Café

2. Évitez les desserts sucrés

La plupart des desserts n’apportent pas beaucoup de valeur nutritive. Ils sont chargés de sucre, ce qui provoque des pics de sucre dans le sang qui peuvent vous faire sentir fatigué (voir notre article sur le sucre et la fatigue) et vous donner envie de plus de sucre.

Si vous voulez quelque chose de plus faible en sucre ajouté qui peut encore satisfaire vos envies de sucre, essayez ces alternatives :

  • fruits frais
  • Yaourt grec à la cannelle ou aux fruits
  • fruits cuits au four 
  • chocolat noir (70 % cacao ou plus)
comment arreter le sucre

Remplacer des desserts riches en sucre contre des fruits frais ou cuits au four réduit non seulement votre consommation de sucre, mais augmente également les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants de votre alimentation. 

3. Évitez les sauces avec du sucre ajouté

Les sauces comme le ketchup, la sauce barbecue, la sauce bolognaise et la sauce chili sucrée sont monnaie courante dans la plupart des cuisines. Cependant, la plupart des gens ne sont pas au courant de leur teneur en sucre.

Une portion de ketchup d’une cuillère à soupe (17 grammes) contient environ 1 cuillère à café (5 grammes) de sucre.

10 alternatives pour remplacer le sucre raffiné

Recherchez des condiments et des sauces étiquetés « sans sucre ajouté » pour réduire les sucres cachés dans ces produits.

D’autres options pour assaisonner vos aliments qui sont naturellement faibles en sucres ajoutés comme les herbes et les épices, le chili, la moutarde, le vinaigre, le pesto, la mayonnaise et le jus de citron. Ces options peuvent êtres de vrais atouts pour arrêter le sucre !

4. Mangez des aliments riches en graisses

Si on vous a dit que la graisse est mauvaise pour la santé, il peut sembler naturel de consommer ces alternatives plutôt que leurs versions pleines de graisse.

Cependant, la vérité est qu’ils contiennent généralement plus de sucre et parfois plus de calories que leurs homologues riches en graisses.

Par exemple, une portion de 170 grammes de yaourt à la vanille faible en gras contient 24 grammes de sucre et 144 calories.

La même quantité de yaourt nature entier contient seulement 8 grammes de sucre lait naturel et seulement 104 calories.

Lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre, il est souvent préférable de choisir plutôt des aliments riches en matières grasses. Mais assurez-vous de lire la liste des ingrédients afin de pouvoir faire le meilleur choix.

5. Mangez des aliments entiers

Les aliments entiers sont exempts d’additifs et d’autres substances artificielles. Ces aliments comprennent des fruits entiers, des légumineuses, des graines, des légumes et de la viande.

À l’inverse on trouve les aliments ultra-transformés. Ce sont des aliments préparés qui contiennent du sel, du sucre, des graisses et des additifs dans des combinaisons conçues pour avoir très bon goût. Ce qui rend difficile l’arrêt ces aliments.

Les effets DÉSASTREUX du sucre sur votre corps…

Des exemples d’aliments ultra-transformés sont les boissons gazeuses, les céréales sucrées, les frites et la restauration rapide.

Essayez de cuisiner à partir de produits non transformés lorsque c’est possible, afin d’éviter les sucres ajoutés. Vous n’avez pas à cuisiner des repas élaborés. Des préparations simples comme des viandes marinées et des légumes rôtis vous donneront de délicieux résultats.

6. Vérifiez la présence de sucre dans les aliments en conserve

Les aliments en conserve peuvent être un ajout utile et peu coûteux à votre alimentation pour arrêter le sucre, mais ils peuvent également contenir beaucoup de sucre ajouté.

Les fruits et légumes contiennent des sucres naturels. Cependant, ce n’est généralement pas un problème car ils n’affectent pas votre glycémie de la même manière que le sucre ajouté.

Évitez les aliments en conserve qui sont emballés dans du sirop ou qui contiennent du sucre sur la liste des ingrédients. Les fruits sont assez sucrés, alors optez pour des versions étiquetées « emballées dans de l’eau » ou « sans sucre ajouté ».

Si vous achetez des fruits ou des légumes en conserve qui ont ajouté du sucre, vous pouvez en enlever une partie en les rinçant à l’eau avant de les manger.

7. Soyez prudent avec les collations transformées « saines »

Ces derniers semblent de bonne composition à première vue, et des mots comme « sain » ou « naturel » peuvent être utilisés dans leur marketing pour les faire paraître plus sains qu’ils ne le sont réellement.

Étonnamment, ces collations (telles que les barres granola, les barres protéinées et les fruits secs) peuvent contenir autant de sucre que les barres de chocolat et de bonbons.

Les fruits secs en sont un excellent exemple. Ils sont plein de fibres, de nutriments et d’antioxydants. Cependant, ils contiennent également des quantités concentrées de sucre naturel (et certaines versions peuvent être « confites » avec du sucre ajouté supplémentaire), vous devriez donc modérer votre consommation.

Voici quelques idées de collations saines à faible teneur en sucre :

  • noix et graines
  • œufs durs
  • fruits frais
je mange trop de sucre comment arreter

8. Limiter les aliments sucrés pour le petit déjeuner

Certaines céréales pour petit déjeuner peuvent être chargées de sucre ajouté. Un rapport a révélé que certaines des plus populaires contenaient plus de la moitié de leur poids en sucre ajouté.

Une marque de céréales du rapport contenait plus de 12 cuillères à café (50 grammes) par portion ! 

De plus, le rapport a révélé que le granola, qui est généralement commercialisé comme aliment de santé, contient en moyenne plus de sucre que tout autre type de céréales.

Sevrage du sucre : 4 conseils pour vous lancer et réussir !

Les aliments populaires pour le petit déjeuner – tels que les crêpes, les gaufres, les muffins et les confitures – sont également chargés en sucre ajouté. 

Conservez ces petits déjeuners sucrés pour des occasions spéciales et essayez plutôt ces petits déjeuners à faible teneur en sucre :

  • flocons d’avoine sucrés aux fruits frais
  • yaourt grec aux fruits et aux noix
  • omelette au fromage et aux légumes
  • avocat sur pain grillé à graines entières
comment faire pour arrêter de manger du sucre

Donc, choisir une option à faible teneur en sucre avec beaucoup de protéines et de fibres au petit déjeuner vous aidera également à vous sentir rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner, évitant ainsi les collations inutiles ! 

9. Lire les étiquettes

Une autre astuce pour arrêter le sucre : manger moins de sucre n’est pas aussi facile que d’éviter simplement les aliments sucrés. Vous avez déjà vu qu’il peut se cacher dans des aliments improbables tels que le ketchup et le granola.

Heureusement, les fabricants d’aliments sont maintenant tenus de divulguer les sucres ajoutés sur les étiquettes des aliments. Vous verrez des sucres ajoutés répertoriés sous glucides totaux sur les aliments qui les contiennent.

Plus le sucre apparaît haut sur la liste des ingrédients, plus l’article contient de sucre, car les ingrédients sont énumérés de la quantité la plus élevée à la quantité la plus faible utilisée en poids.

Cependant, il y a plus de 50 noms pour le sucre ajouté sur les étiquettes des aliments, ce qui le rend plus difficile à repérer. Voici quelques-uns des plus courants :

  • sirop de maïs à haute teneur en fructose
  • sucre de canne ou jus de canne
  • maltose
  • dextrose
  • sirop de riz
  • mélasse
  • caramel

10. Envisagez de manger plus de protéines

Un apport élevé en sucre est lié à une augmentation de l’appétit et de la prise de poids. Inversement, une alimentation faible en sucre ajouté mais riche en protéines et en fibres peut avoir l’effet inverse, réduisant la faim et favorisant le bien être.  

Il a également été démontré que les protéines réduisent directement les envies de grignoter du sucre. Une étude a révélé que l’augmentation des protéines dans l’alimentation de 25 % réduisait les envies de 60 %.

Pour réduire les envies de sucre, faites le plein d’aliments entiers riches en protéines, tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers riches en graisses, les avocats et les noix.

11. Passez à des édulcorants naturels sans calories

Il existe plusieurs édulcorants artificiels sur le marché permettant d’arrêter le sucre. Ils sont totalement exempts de sucre et de calories, tels que le sucralose et l’aspartame.

Cependant, ces édulcorants artificiels peuvent être liés à des déséquilibres dans les bactéries intestinales qui peuvent entraîner un contrôle plus pauvre de la glycémie, une augmentation des envies alimentaires et un gain de poids. Pour ces raisons, il peut être préférable d’éviter également les édulcorants artificiels.

Combien de sucre par jour pour maigrir ? Je vous dis TOUT !

D’autres édulcorants naturels sans calories sont prometteurs. Il s’agit notamment de la stévia, de l’érythritol, des fruits du moine et de l’allulose (lire notre article sur les 10 alternatives au sucre raffiné).

12. Limitez les articles à forte teneur en sucre à la maison

Si vous gardez des aliments riches en sucre à la maison, vous pourriez être plus susceptible de les manger. Il faut beaucoup de volonté pour vous arrêter si vous n’avez qu’à aller jusqu’au placard ou au réfrigérateur pour consommer du sucre. Des études ont montré que les distractions, telles que faire des puzzles, peuvent être très efficaces pour réduire les envies.

Si cela ne fonctionne pas, essayez de garder des collations saines à faible teneur en sucre dans la maison pour grignoter à la place.

13. Dormez suffisamment

De bonnes habitudes de sommeil sont très importantes pour votre santé. Un mauvais sommeil peut être lié à un syndrome dépressif, à une mauvaise concentration, à une réduction de la fonction immunitaire et à l’obésité.

Cependant, le manque de sommeil peut également affecter les types d’aliments que vous mangez, vous prédisposant à des choix plus riches en sucre, en gras, en sel et en calories.

Une étude a révélé que les personnes qui se sont couchées tard et qui n’ont pas eu une nuit de sommeil complète consommaient plus de calories, de restauration rapide, de boissons gazeuses et moins de fruits et légumes que celles qui se sont couchées plus tôt et ont dormi une nuit complète.

De plus, une étude récente a noté que des apports plus élevés en sucre ajouté étaient associés à un risque accru d’insomnie chez les femmes ménopausées.

Si vous avez du mal à arrêter les aliments riches en sucre, un meilleur sommeil peut vous aider à reprendre le contrôle ! 

stop sucre

Partager cet article :

2 réponses

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Auteur

Wilfried

Votre expert en nutrition, coach, formateur, et conseiller scientifique qui vous accompagne pour améliorer significativement votre santé via l’alimentation.
Wilfried LAUNAY est aussi un auteur reconnu dans son domaine, un conférencier, et a réuni une communauté fidèle de prêt de 150 000 personnes sur YouTube, avec plus de 10 000 000 de vues !