Sevrage du sucre : 4 conseils pour vous lancer et réussir !

Sevrage du sucre
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Le sucre est un bien-être partagé par de nombreuses personnes. Lorsque l’on se sent triste, fatigué ou que l’on souhaite simplement se faire du bien, on se tourne vers le sucre. C’est notamment parce qu’il apporte une satisfaction immédiate en favorisant la sécrétion de dopamine (qui est l’hormone du plaisir). Vous avez donc l’impression de vous relâcher, mais il faut savoir que lorsqu’il est consommé en trop grande quantité, le sucre a des effets néfastes sur votre santé. Il peut effectivement accroître le risque d’obésité, de cancer, de maladies cardiovasculaires ou encore de diabète. Alors pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui à augmenter votre espérance de vie ? Voici 4 conseils pour vous lancer au mieux dans un sevrage du sucre !

Pourquoi essayer le sevrage du sucre ?

Je sais ce que vous vous dîtes, le sucre est un carburant essentiel pour le corps alors pourquoi arrêter le sucre ? C’est à la fois vrai et faux. Ce qui est bon pour notre organisme, c’est le glucose. Une fois consommé, il va être transformé en gras par l’insuline pour être transmis par le sang et stocké par le foie. C’est de cette façon que ce dernier va l’utiliser pour fournir de l’énergie à notre corps.

Mais il faut savoir qu’il existe plusieurs types de sucres dans les aliments que nous consommons. Il y a donc le glucose, mais aussi le fructose (contenu dans les fruits et les légumes), le saccharose (qui est un sucre raffiné), le lactose ainsi que le galactose (qui sont présents dans les produits laitiers).

Il faut donc différencier les sucres naturels des sucres industriels qui eux sont néfastes pour la santé. Ce sont des sucres rapides qui augmentent donc l’indice glycémique trop rapidement. En surdose, ils provoquent une résistance à l’insuline qui va donc former une accumulation de graisse et augmenter les risques de prise de poids, de diabète mais aussi de cancer.

Femme diabétique

Cependant, il faut savoir que ce ne sont pas les seules sources d’énergie de notre corps. Les protéines et lipides sont effectivement des carburants efficaces. Le sevrage du sucre est donc un excellent moyen de vous tourner vers une alimentation saine et un régime riche en bon nutriments.

Est-ce que le sucre est addictif ?

Je ne vous apprendrais rien en vous disant qu’effectivement, le sucre a des effets addictifs sur votre organisme. Mais il est surtout intéressant d’en connaître les causes.

Ce que peu de personnes savent, c’est que son pouvoir sur votre corps est très puissant. Une étude a d’ailleurs montré que ses effets pouvaient s’apparenter à la consommation d’une drogue. Le neurobiologiste Serge Ahmed a d’ailleurs mis en pratique ce phénomène sur 100 rats. Ils ont notamment comparé la prise de cocaïne et la prise de sucre chez ces animaux.

Après quelques semaines de consommation, les scientifiques ont laissé aux rats le choix d’avoir une nouvelle dose de drogue ou une boisson sucrée. En résultat, « sur 100 rats, plus de 90 d’entre eux ont préféré le goût sucré aux sensations de la drogue ». Nous pouvons donc conclure que le sucre a des effets même plus addictifs que la cocaïne en termes de dépendance.

C’est notamment parce que ces substances activent une grande production de dopamine qui va circuler dans les neurones et dans notre circuit nerveux. Notre cerveau va donc orienter nos choix et nos consommations en fonction de cet élément si réconfortant, plaisant et satisfaisant !

Quels peuvent être les effets secondaires d’un sevrage du sucre raffiné ?

Ainsi, les conséquences du sucre sur votre santé qui ont été évoqués dans la partie précédente vont impacter votre réaction face au sevrage. Comme pour l’arrêt d’une drogue, de l’alcool ou du tabac, il va donc y avoir des effets secondaires assez importants mais temporaires sur votre organisme.

L’un des symptômes de l’addiction : Les maux de tête

Femme a mal à la tête à cause du sevrage du sucre

Le cerveau aime le sucre. Alors lorsque l’on décide de se débarrasser du sucre, il va être en manque. Il ne va plus recevoir de dopamine et il va donc vous faire comprendre qu’il y a un problème. Pour cela, les maux de tête et les migraines sont un moyen pour lui de sonner l’alarme.

D’un autre côté, ces douleurs peuvent être associées à une hypoglycémie car votre corps n’est pas habitué à recevoir moins de sucre. Ces effets peuvent durer pendant deux à trois jours le temps que la transition se fasse. Mais il faut retenir que ce n’est que temporaire.

La fatigue

Les personnes qui sont gluco-dépendantes ne peuvent pas rester plusieurs heures sans consommer de glucides. Il y a une forte baisse d’énergie qui va se produire. Dans ce cas, seulement quelques jours suffiront pour que votre corps s’habitue à puiser du carburant autrement que lorsque vous consommiez du sucre.

La chute de tension

Les hypoglycémiques ont souvent des pertes de vigilance ou des sortes de pré-malaises suite à un arrêt total de nutriments à IG élevés. C’est tout à fait normal et cet effet s’estompe au bout de quelques jours. Ainsi, le mieux à faire est de ne pas aller trop vite et de comprendre que les effets secondaires ne sont qu’une période de transition de votre corps.

Démarrer un programme de sevrage du sucre ! Conseil n°1 : Stopper votre consommation d’un coup

Homme dit stop au sucre

Vous l’aurez compris, le sucre est l’équivalent d’une drogue. Les symptômes et effets secondaires sont donc tout à fait normaux. Penser à réduire petit à petit votre consommation de glucides revient à diminuer les doses de drogues (ou de verres d’alcool lorsque l’on est accro), ce n’est donc pas un sevrage.

Pour qu’il soit efficace, vous devez arrêter toute consommation d’aliments sucrés du jour au lendemain. De la même façon, craquer en s’accordant un fruit de temps en temps revient à briser votre sevrage du sucre car comme pour toute dépendance, il est possible de redevenir addict très rapidement. Comme l’explique le site Health.com, vous n’aurez besoin que d’environ trois jours de sevrage pour « briser les vieilles habitudes et en établir de nouvelles, plus saines ».

Après la période de sevrage du sucre vous pourrez tout à fait réintroduire progressivement les aliments contenant des bons sucres au sein de votre nourriture. En attendant, il va falloir arrêter de mettre du sucre dans votre café ou de manger des petits gâteaux de façon stricte !

Comment se passer du sucre ? Conseil n°2 : Se tourner vers une alimentation saine

Il existe plusieurs façons de remplacer le sucre dans votre rythme alimentaire. Par exemple, vous pourriez remplacer celui que vous avez l’habitude d’ajouter dans votre yaourt par des sucres naturels contenus dans les fruits.

De la même façon, je vous conseille de vous tourner vers un régime riche en protéines et en lipides pour que votre organisme perde son addiction et découvre de nouvelles façons de fournir de l’énergie à votre corps !

L’essentiel est de dire adieu aux sucres industriels pour préférer ceux qui sont naturellement contenus dans les protéines (légumes, oeufs, viande), les fibres, les fruits et les bonnes graisses (noix, huile d’olive, avocat, lait, etc).

Pour maîtriser cela, vous devez apprendre à lire les étiquettes pour pouvoir surveiller toute présence de sucre dans des produits. Ainsi, tous les ingrédients terminant par « ose » (fructose ou glucose par exemple) contiennent du sucre !

Conseil n°3 : Ne pas opter pour des sucres dérivés ou des produits avec zéro sucre

soda light

Pour se sevrer du sucre, beaucoup de personnes peuvent avoir tendance à se tourner vers des boissons ou des produits étant vendus comme ayant « zéro sucres ajoutés ». Il faut savoir qu’ils possèdent des édulcorants qui permettent d’avoir un goût sucré.

Certes, il n’est pas question de consommer directement du glucose. Mais pour votre cerveau, c’est tout comme. Ainsi, votre organisme va réagir comme s’il obtenait des aliments sucrés en activant l’hormone de la récompense. De cette manière, vous risquez de retrouver votre addiction et de voir l’effet du sevrage s’annuler immédiatement.

De plus, une étude a même démontré qu’il y avait « une augmentation de la consommation de glucose au niveau notamment du cerveau et du tissu adipeux » due aux édulcorants.

Comment se passer de sucre ? Conseil N°4 : Ne pas oublier de conserver du plaisir !

Après quelques jours de sevrage du sucre, vous allez pouvoir manger une fois par semaine deux carrés de chocolat (noir de préférence), une sucrerie ou même une collation salée. Le but n’est pas de ne plus du tout manger de sucre, il ne faut pas entrer dans un mode trop restrictif. Vous pouvez donc vous accorder une petite pause plaisir (sans abus !) chaque semaine afin de vous sentir bien. Vous serez bien plus fier(e) de vous et votre détox aura de meilleurs résultats sur plusieurs semaines !

Ainsi, le sevrage du sucre vous aidera à dire adieu à votre addiction au sucre mais il est important de retenir que c’est une excellente technique pour être en bonne santé et même perdre du poids !

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Auteur

Wilfried

Votre expert en nutrition, coach, formateur, et conseiller scientifique qui vous accompagne pour améliorer significativement votre santé via l’alimentation.
Wilfried LAUNAY est aussi un auteur reconnu dans son domaine, un conférencier, et a réuni une communauté fidèle de prêt de 150 000 personnes sur YouTube, avec plus de 10 000 000 de vues !