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10 alternatives pour remplacer le sucre raffiné

ALTERNATIVES AU SUCRE RAFFINÉ
Table des matières

La prochaine fois que vous voudrez ajouter une touche de sucre à votre plat ou à votre boisson préférés, essayez de penser aux effets néfastes que le sucre raffiné peut avoir sur votre santé au quotidien. Il existe pourtant, plusieurs alternatives à ce dernier avec le même pouvoir sucrant et surtout plus de bénéfices !

Le sucre raffiné est aujourd’hui omniprésent dans notre alimentation quotidienne. On le retrouve sous forme d’édulcorants raffinés comme le sucre blanc ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose dans la plupart de nos aliments comme les céréales, les sodas, les gâteaux etc. Et même dans certains aliments que l’on ne soupçonne pas comme le pain, certaines conserves de légumes ou des ratatouilles. 

Bien que les sucreries soient délicieuses, manger trop de sucre ajouté peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé.

Par exemple, les régimes riches en sucres ajoutés sont fortement liés à des problèmes médicaux tels que les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et la stéatose hépatique.

Consommer du sucre ajouté en petite quantité à l’occasion est tout à fait sain. Cependant il est important de ralentir sa consommation de sucre afin de réduire les risques de ces maladies. Et ainsi booster votre santé ! 

Si vous souhaitez réduire votre consommation d’édulcorants raffinés comme le sucre blanc, vous pouvez choisir parmi de nombreuses alternatives. Certaines d’entre elles ne contiennent même pas ou très peu de calories.

Voici 10 alternatives au sucre raffiné.  

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1. Stevia

La stévia est un édulcorant naturel qui est dérivé des feuilles de l’arbuste sud-américain Stevia rebaudiana.

Cet édulcorant végétal peut être extrait de l’un des deux composés appelés glycosides – le stévioside et le rebaudioside A. Ces composés ne contiennent aucune calorie et sont jusqu’à 450 fois plus sucrés que le sucre ! La stévia peut avoir un goût légèrement différent du sucre mais justement très apprécié par certains. 

Des études scientifiques réalisées sur des hommes ainsi que sur des animaux relèvent que la stévia utilisée en remplacement du sucre prévient la prise de poids et permet de réduire le taux de sucre dans le sang. 

Cependant, malgré ces résultats encouragent, d’autres études montrent que la stévia peut aussi nuire à votre microbiote intestinale. D’autres recherches sont nécessaires afin de mettre en lumière l’ensemble des pouvoirs de la stévia. 

2. Les alcools de sucre

Les alcools de sucre, également connus sous le nom de polyols, sont un type de glucides naturellement présents dans les fruits et les légumes.

Les plus utilisés comme substituts du sucre sont l’érythritol, le xylitol et le maltitol.

 Les bactéries de votre bouche ne fermentent pas les alcools de sucre. Ils n’endommagent donc pas vos dents comme le fait le sucre ordinaire. De plus, ils contiennent beaucoup moins de calories et n’affectent pas de manière significative les niveaux de sucre dans le sang. Ce qui en fait une alternative de choix pour les personnes atteintes de diabète. 

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L’érythritol ne contient que 0,2 calorie par gramme, tandis que le xylitol fournit 2,4 calories par gramme. À titre de référence, le saccharose – ou sucre de table – contient 4 calories par gramme ! 

Bien que les alcools de sucre soient généralement considérés comme sûrs, certains peuvent provoquer des troubles digestifs lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités.

Enfin, le xylitol est hautement toxique pour les chiens. Si vous vivez avec un chien, vous voudrez peut-être garder le xylitol hors de portée ou l’éviter complètement.

3. Édulcorant à base de fruit de moine

L’extrait de fruit de moine est obtenu à partir de la plante Siraitia grosvenorii, celle-ci est originaire de Chine.

Bien que le fruit de moine soit environ 300 fois plus sucré que le sucre de table, il ne contient pas de calories. Ce goût sucré provient de composés appelés mogrosides.

Le fruit du moine ne contient pas de calories. Il peut donc favoriser la perte de poids et améliorer la glycémie s’il est utilisé en remplacement du sucre ordinaire. Néanmoins, il n’y a actuellement pas assez d’études sur les hommes à propos de cet édulcorant. 

Gardez à l’esprit que l’extrait de fruit de moine est souvent mélangé à d’autres édulcorants. Alors assurez-vous de lire l’étiquette avant de le consommer ! 

4. Allulose

L’allulose, également connu sous le nom de D-allulose, est un monosaccharide (ou sucre) qui existe naturellement dans certains fruits.

Il a 70% du pouvoir sucrant du sucre de table et contient seulement 0,2 calories par gramme.

Contrairement à de nombreux autres édulcorants à teneur nulle ou faible en calories, l’allulose reproduit fortement le goût du sucre ordinaire.

De plus, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études humaines suggèrent que l’allulose peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang et les niveaux d’insuline chez les personnes atteintes ou non de diabète.

Gardez à l’esprit que de fortes doses peuvent entraîner des symptômes tels que des ballonnements, des diarrhées et des douleurs abdominales. Vous devez donc vous en tenir à une dose unique maximale de 0,4 gramme par kg de poids corporel.

RÉSUMÉ

La stévia, le fruit du moine, certains alcools de sucre et l’allulose sont beaucoup moins caloriques que le sucre de table et n’affectent pas de manière significative les niveaux de sucre dans le sang, ce qui en fait un produit de choix. 

 5. Les dattes

Les dattes sont les fruits séchés du palmier-dattier. Ces fruits sucrés et moelleux sont une excellente alternative au sucre raffiné et offrent plusieurs avantages pour la santé.

Contrairement au sucre raffiné et à de nombreux autres édulcorants, les dattes sont une bonne source de nutriments. Notamment de fibres, de potassium, de magnésium, de manganèse, de vitamine B6 et de caroténoïdes et polyphénols antioxydants.

 En raison de leur goût sucré, vous pouvez utiliser les dattes à la place du sucre dans les recettes de barres énergétiques, de gâteaux et de biscuits. En outre, vous pouvez les mélanger pour aromatiser les laits de noix et les smoothies faits maison.

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Les dattes sont riches en calories et en sucres naturels. Mais des études montrent qu’elles n’affectent  pas de manière significative la glycémie comme le fait le sucre de table. Même chez les personnes diabétiques.

Dans une étude de 16 semaines menée sur 100 personnes atteintes de diabète de type 2, un groupe a mangé 3 dattes par jour tandis que l’autre n’en mangeait pas. Le groupe de personnes ayant mangé des dattes a enregistré des réductions significatives du cholestérol total et du LDL (mauvais cholestérol), tandis que leur taux d’HbA1c – un marqueur de contrôle de la glycémie à long terme – est resté inchangé.

6. La compote de pommes et autres purées de fruits

Vous pouvez remplacer le sucre par de la compote de pommes ou des purées d’autres fruits comme les bananes. C’est un excellent moyen de réduire votre consommation de sucre raffiné. Considérez cet échange dans vos recettes de gâteaux, de biscuits, de muffins et de pains.

Tous les fruits offrent des avantages pour la santé grâce à leurs nutriments. Par exemple, les bananes écrasées sont riches en folate, manganèse, magnésium et vitamines B6 et C.

Contrairement au sucre raffiné, les fruits sont généralement liés à une beaucoup d’avantages pour la santé. Notamment un risque réduit de maladies chroniques et un risque plus faible de décès, toutes causes confondues.

Si vous achetez de la compote de pommes ou d’autres purées de fruits en magasin, veillez à choisir des produits non sucrés, sans sucre ajouté.

7. Le sirop de yacon

Le sirop de yacon est extrait de la plante yacon, qui est originaire d’Amérique du Sud. Son goût sucré, sa couleur foncée et sa consistance épaisse le rendent un peu comparable à la mélasse.

Ce produit est riche en fructooligosaccharides, un type de molécule de sucre que votre corps ne peut pas digérer. Le sirop de yacon contient un tiers des calories du sucre ordinaire, soit environ 1,3 calories par gramme.

Cependant, le sirop de yacon est moins sucré que le sucre de table. Vous devrez donc en consommer davantage pour égaler le gout du sucre raffiné. 

Les fructooligosaccharides du sirop de yacon peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Par exemple, ces composés agissent comme des prébiotiques, qui aident à nourrir les bactéries amies de votre intestin. De plus, certaines recherches suggèrent que le sirop de yacon peut augmenter la sensation de satiété.

De plus, la consommation de grandes quantités – plus de 20 grammes par jour – peut entraîner des gaz excessifs, de la diarrhée et des douleurs d’estomac.

8. Le miel

Le miel contient des traces de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une abondance de composés végétaux qui ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants.

Cependant, les types de composés végétaux présents dans le miel dépendent de nombreux facteurs, notamment le type d’abeille qui a produit le miel et le type de fleur dont l’abeille s’est nourrie.

Les composés du miel, comme les polyphénols du miel, peuvent aider à moduler l’inflammation dans votre corps. Le miel a également un indice glycémique (IG) légèrement inférieur à celui du sucre de table. Ces qualités peuvent le rendre plus sain que le sucre raffiné.

Si vous choisissez d’utiliser du miel, faites-le avec modération, car il est toujours riche en sucre et en calories.

9. Le sirop d’érable

 Le sirop d’érable est un liquide épais et sucré obtenu par la cuisson de la sève des érables.

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Il contient une petite quantité de minéraux, notamment du calcium, du potassium, du fer, du zinc et du manganèse. De plus, il est riche en composés phénoliques comme les lignanes et les coumarines qui peuvent avoir des effets anti-inflammatoires et antioxydants.

Malgré la présence de certains nutriments et antioxydants bénéfiques, le sirop d’érable reste très riche en sucre. Il a un IG légèrement inférieur à celui du sucre ordinaire. Mais vous devez l’utiliser avec modération.

10. Mélasse

La mélasse est un liquide brun et sucré à la consistance épaisse, semblable à un sirop. Elle est obtenue en faisant bouillir le jus de canne à sucre ou de betterave à sucre.

Elle contient une poignée de vitamines et de minéraux, ainsi que plusieurs antioxydants. C’est aussi une bonne source de minéraux tels que le fer, le potassium et le calcium, qui sont importants pour de nombreux aspects de la santé.

Dans l’ensemble, la mélasse remplace très bien le sucre raffiné, mais il faut en limiter la consommation car elle reste une forme de sucre.

Pourquoi vous devriez réduire votre consommation de sucre ajouté ?

Les régimes riches en sucre sont associés à un risque accru de maladies cardiaques, de diabète, d’obésité et de stéatose hépatique

De plus, les personnes dont l’alimentation est riche en sucres ajoutés présentent un risque de dépression plus élevé que celles dont l’alimentation en est pauvre.

Un régime sucré peut également nuire à votre santé bucco-dentaire en nourrissant les bactéries nocives présentes dans votre bouche, ce qui augmente le risque de caries et de maladies des gencives.

Mais vous pouvez avoir un régime alimentaire plus sain, juste en diminuant les aliments riches en sucre ajouté. Une alimentation équilibrée, composée principalement d’aliments complets et riches en nutriments, fournit les nutriments dont votre corps a besoin.

RÉSUMÉ

Une alimentation riche en sucre peut nuire à votre santé physique et mentale. Il est donc préférable de minimiser votre consommation de sucre ajouté. Cependant, n’ayez pas peur d’apprécier occasionnellement des friandises contenant du sucre ajouté dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Conclusion

Remplacer le sucre raffiné par certains des édulcorants de cette liste peut vous aider à réduire votre consommation.

Néanmoins, plutôt de vous concentrer sur un ingrédient comme le sucre, vous devriez accorder plus d’attention à votre alimentation dans son ensemble. Il est préférable de manger des aliments entiers et nutritifs comme les fruits, les légumes, les noix, les haricots. Et de consommer les aliments sucrés avec parcimonie.

Astuces 

Essayez ceci aujourd’hui : au lieu d’essayer d’éliminer d’un coup les sucres ajoutés, essayez de réduire votre consommation au fil du temps. Cela peut vous aider à apporter des changements durables à votre alimentation.

Commencez par votre plus grande source de sucre ajouté. Par exemple, si vous buvez actuellement deux bouteilles de soda par jour, essayez de réduire votre consommation à une. Lorsque vous atteindrez cet objectif de manière constante, répétez ce processus jusqu’à ce que vous ayez complètement éliminé les sodas ! 

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Auteur

Wilfried

Votre expert en nutrition, coach, formateur, et conseiller scientifique qui vous accompagne pour améliorer significativement votre santé via l’alimentation.
Wilfried LAUNAY est aussi un auteur reconnu dans son domaine, un conférencier, et a réuni une communauté fidèle de prêt de 150 000 personnes sur YouTube, avec plus de 10 000 000 de vues !