S’il est considéré comme une drogue, ce n’est pas pour rien ! Le sucre nous obsède car il est associé à une forme de récompense par notre cerveau. Alors puisqu’il aime ça, il en redemande ! Mais que se passe-t-il réellement dans notre corps lorsque l’on consomme du sucre ? Pourquoi a-t-on toujours envie de sucre que ce soit après un bon déjeuner ou même le soir ? Dans cet article, je vous propose de découvrir ses effets sur notre organisme et les méthodes pour résister à la tentation !
Pourquoi j’ai toujours envie de sucré ?
La dépendance alimentaire est de plus en plus fréquente dans nos habitudes de consommation. Que ce soit le sucre ou même le gras, il y peut avoir une certaine addiction qui se développe face à différents aliments. Dans l’ensemble, on remarque que ce comportement ne concerne qu’un type de produits particuliers : les aliments transformés (1).
Pour le sucre par exemple, il est rare d’être accro aux fruits, qui sont généralement les principaux aliments fournisseur de glucides sains. Pourtant, les bonbons contenant des additifs ou des sucres transformés sont plus souvent consommés sans modération. C’est aussi le cas avec des aliments qui contiennent de la matière grasse. Un comportement excessif est plus souvent remarqué envers ces aliments que vers des produits sains et équilibrés, malheureusement ! Mais d’où vient ce “besoin de plus” ?
Parce que votre cerveau adore ça !
Lorsque vous consommez du sucre, la langue va transmettre le message au cerveau qui va immédiatement sécréter des hormones de récompense : la dopamine. C’est de cette manière qu’il va l’associer au plaisir et à la satisfaction pour en demander plus constamment. Jusqu’à devenir assez exigeant ! Lorsqu’il est dans le besoin, il va vous faire penser que vous êtes en hypoglycémie. Dans la plupart des cas, cela se présente par de la fatigue, des maux de tête ou un changement d’humeur. Alors que c’est juste une pulsion !
Parce qu’il est apaisant et décontractant
Si le sucre permet de mettre en route la récompense par la dopamine, il déclenche aussi d’autres éléments dans le corps. Le système d’opioïdes est aussi activé par le fait de manger du sucre. Il est associé au plaisir et au bien-être et aussi souvent.. aux drogues (2) ! Ils permettent également de détendre l’ensemble du corps et ont également des vertus d’antidouleur.
De la même façon, l’insuline produite par le pancréas à la réaction des sucres déclenche des mouvements au sein des neurotransmetteurs. Cette stimulation permet notamment la sécrétion de l’hormone du bonheur grâce à l’intestin : la sérotonine. Ce n’est pas pour rien que l’on dit que le ventre est un deuxième cerveau !
C’est pour cette raison que dans un moment de stress, de tristesse ou d’angoisse, on se tourne vers des petites fringales sucrées !
Parce que plus on en mange, plus on en veut !
Étant donné qu’il s’agit d’adapter son cerveau à un bien-être total, il est évident qu’il va réclamer cet état régulièrement. Alors comme pour tout plaisir, plus on en a, plus on va en vouloir plus.
Et là, vous devez vous dire : “Mais pourtant, je ne mange pas de sucreries en excès, alors pourquoi ai-je constamment envie de sucre ?”.
Le problème, et ce que beaucoup de personnes ignorent, c’est que le sucre est présent partout et même dans vos plats salés ou dans vos boissons. Il peut avoir plusieurs appellations comme “fructose”, “(sirop de) glucose”, “dextrose”, “galactose” et bien d’autres termes finissant en “ose”.
Par exemple, dans une demi-portion de pizza, il y a l’équivalent de 2 morceaux de sucre. Un pot de sauce tomate peut cacher 2,5 morceaux de sucre ou encore le pain peut en contenir plus d’une dizaine ! Alors que pourtant, nous sommes censés parler de plats salés…
Parce que c’est une habitude
Bien que ces effets de plaisir et d’apaisement soient avérés, le sucre est devenu un mécanisme de récompense systématique dans nos habitudes alimentaires. Dès l’enfance, on apprend à avoir un petit biscuit ou un bonbon lorsque l’on s’est bien comporté ou que l’on a besoin d’être consolé.
Après une rupture, on voit partout que pour se remonter le moral, rien de mieux qu’un pot de glace ou de pâte à tartiner pour générer de la sérotonine ! Alors que pourtant, il existe d’autres méthodes de réconfort bien plus saines pour le corps !
Se tourner vers le sucre est donc devenu un automatisme assez fréquent dans nos habitudes quotidiennes. C’est pour cela que vous avez toujours envie de sucre dans les pires moments.. ou dans les meilleurs !
Parce que vous ne consommez pas assez de sucres naturels
Si votre organisme réclame sans arrêt des aliments sucrés, c’est peut-être aussi parce que vous ne lui en apportez pas assez ! Les sucres lents sont essentiels pour avoir de l’énergie. Ils permettent de ne pas faire exploser le taux de glycémie et se digèrent lentement. Le problème, c’est que vos pulsions viennent sûrement du fait que vous consommez trop de sucres rapides.
En lui apportant une bonne dose d’aliments sains et équilibrés contenant des glucides complexes, il en réclamera sûrement moins !
Pourquoi j’ai toujours envie de sucré le soir ?
En tant que coach et expert en nutrition, on me pose souvent cette question. Il faut savoir que la cause d’une envie de manger sucré est multiple. Elle peut être à l’origine d’une alimentation déséquilibrée, d’une sensation de restriction trop importante (dans un régime par exemple) ou d’une nutrition pas assez riche en protéines.
Le soir, le besoin de sucre est souvent lié au stress. Après une journée de travail, vous ne pouvez vous empêcher d’y penser encore et malheureusement votre métabolisme va en réclamer pour se défendre et pour vous détendre.
Pour résister, je vous conseille de boire beaucoup d’eau ou de consommer des fruits qui sont bien plus naturels.
Comment lutter contre l’envie du sucre ?
Il faut savoir que votre corps utilise le glucose pour créer de l’énergie. Même lorsque vous n’êtes pas en train d’en manger. Votre système nerveux est constamment en besoin de défense. Alors si en plus de cela vous ajoutez une consommation de sucre, vous allez faire exploser votre taux de glycémie et courir tout droit vers le diabète.
La première chose à faire est donc de se détacher de cet aspect “plaisir” que l’on associe aux sucres. Le mieux est de les intégrer dans votre alimentation lors d’un déjeuner ou d’un dîner de façon consciente dans la journée.
Cela ne doit pas provoquer de sentiment de privation ou de manque, car le risque de rechuter peut être bien plus important !
Gardez-bien en tête qu’un besoin ne sera jamais satisfait…
Alors que faire quand on a envie de sucre ?
Tournez-vous vers des alternatives. Préférez manger du miel, du sirop d’agave ou du sucre de coco, pour obtenir de l’énergie avec des sucres naturels. Sinon, vous pouvez trouver un meilleur moyen de satisfaire vos pulsions. Par exemple, le sport est une excellente méthode pour se vider l’esprit et également produire de la sérotonine et de la dopamine sans nuire au métabolisme.
C’est d’autant plus avantageux si vous avez des envies de fringales au même moment dans une journée. Les anticiper sera la meilleure façon de les stopper.
Vous pouvez aussi tromper votre métabolisme qui réclame. Si des envies apparaissent, buvez un grand verre d’eau ou une infusion pour provoquer une sensation de satiété !
Comment se passer de l’envie de sucre ?
Comme pour toute addiction, le mieux est de réduire les quantités pour que votre métabolisme s’habitue à moins en manger. Pour commencer, les meilleurs conseils sont d’éviter les mauvaises habitudes sucrées comme les boissons sucrées, le surplus d’alcool, les biscuits, les fringales régulières, les bonbons, les desserts contenant du sucre caché, etc.
Comment faire pour ne plus avoir envie de manger sucré ? Tournez-vous vers une alimentation saine composée de fruits, de produits riches en protéines (qui réduisent la diffusion dans votre métabolisme et augmentent la sensation de satiété), en bonnes graisses et en fibres (plus lentes à digérer) en vous assurant de ne plus avoir faim après chaque déjeuner.
Vous pouvez vous autoriser un peu de chocolat, mais il ne faut jamais être dans l’excès. Ce geste ne doit pas répondre à une pulsion mais à un acte conscient et voulu.
Vous éviterez aussi de prendre du poids en accumulant les mauvaises calories !
Sources :
(1) “Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load” – Erica M Schulte, Nicole M Avena, Ashley N Gearhardt
(2) “Le système opioïde endogène et l’addiction aux drogues” – Rafael Maldonado
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