Manger trop de sucre peut avoir des effets dévastateurs sur votre santé.
Il a été démontré que le sucre ajouté, c’est-à-dire le sucre que l’on trouve dans les :
- sodas,
- les bonbons et
- autres aliments transformés, contribue à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, au cancer et à la carie dentaire.
Les recherches suggèrent que la plupart des personnes consomment quotidiennement entre 55 et 92 grammes de sucre ajouté, ce qui équivaut à environ 13 à 22 cuillères à café de sucre de table par jour, soit environ 12 à 16 % de l’apport calorique quotidien.
Ce chiffre est nettement supérieur à la recommandation, qui préconisent de consommer moins de 10 % des calories quotidiennes sous forme de sucres ajoutés.
L’Organisation mondiale de la santé va encore plus loin en recommandant que moins de 5 % des calories proviennent de sucres ajoutés pour une santé optimale.
Cependant, il peut être difficile de supprimer les sucres ajoutés de votre alimentation. Cet article énumère 5 façons simples d’arrêter de manger autant de sucre.
1. Réduisez votre consommation de boissons sucrées
La plupart des sucres proviennent des boissons sucrées – sodas, boissons pour sportifs, boissons énergisantes, thés sucrés et autres.
En outre, des boissons que beaucoup de personnes considèrent comme saines, comme les smoothies et les jus de fruits, peuvent néanmoins contenir de fortes quantités de sucre.
Par exemple, une tasse de jus de fruits peut contenir parfois plus de 7 cuillères à café de sucre (30-35 grammes).
De plus, votre corps ne reconnaît pas les calories des boissons de la même manière que celles des aliments.
Les calories des boissons sont absorbées rapidement, ce qui entraîne une augmentation rapide de votre taux de sucre dans le sang.
Les boissons ne donnent pas non plus la même sensation de satiété que les aliments solides, de sorte que les personnes qui consomment beaucoup de calories provenant de boissons ne mangent pas moins pour compenser.
Donc, réduire votre consommation de boissons sucrées peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé globale.
Voici quelques options de boissons plus saines qui sont naturellement faibles en sucre :
2. Évitez les desserts sucrés
La plupart des desserts n’apportent pas grand-chose en termes de valeur nutritionnelle. Ils sont chargés de sucre, ce qui provoque des pics de glycémie qui peuvent vous laisser une sensation de fatigue et de faim et vous donner envie de consommer davantage de sucre.
Les desserts à base de céréales et de produits laitiers, tels que :
- les gâteaux,
- les tartes,
- les beignets et
- les glaces, représentent plus de 18 % de la consommation de sucre dans l’alimentation quotidienne.
Si vous voulez quelque chose de moins riche en sucres ajoutés mais qui puisse satisfaire votre envie de sucreries, essayez ces alternatives :
– des fruits frais
– yaourt à la grecque avec de la cannelle ou des fruits
– fruits cuits au four
– chocolat noir (70 % de cacao ou plus)
L’avantage de manger des fruits entiers ?
Remplacer les desserts à forte teneur en sucre par des fruits frais ou cuits au four réduit non seulement votre consommation de sucre, mais augmente également la quantité de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants dans votre alimentation.
3. Évitez les sauces avec du sucre ajouté
Les sauces comme :
- le ketchup,
- la sauce barbecue,
- la sauce spaghetti et
- la sauce chili sucrée sont monnaie courante dans la plupart des cuisines.
Cependant, la plupart des gens ne sont pas conscients de leur teneur en sucre.
Une portion de ketchup d’une cuillère à soupe (17 grammes) contient environ une cuillère à café (5 grammes) de sucre. Cela signifie que le ketchup contient 29 % de sucre – plus de sucre que la crème glacée (à quantité égale) !
Recherchez les condiments et les sauces portant la mention “sans sucre ajouté” pour réduire les sucres cachés dans ces produits.
D’autres options pour assaisonner vos aliments qui sont naturellement faibles en sucres ajoutés comprennent :
- les herbes et
- les épices,
- le piment,
- la moutarde,
- le vinaigre,
- le pesto,
- la mayonnaise et
- le jus de citron ou de citron vert.
4. Mangez des aliments riches en graisses
Plus il y a de graisses, moins il y a (en général) de sucre ! Le gras ne fera pas lever votre glycémie et donc ne va pas provoquer de stockage (contrairement à ce que l’on pense !)
Par exemple, une portion de 170 grammes de yaourt à la vanille allégé contient 24 grammes de sucre et 144 calories.
La même quantité de yaourt nature entier ne contient que 8 grammes de sucre de lait naturel et seulement 104 calories.
Il a également été démontré qu’une consommation élevée de sucre entraîne une prise de poids, ce qui annule la raison pour laquelle vous auriez pu choisir un aliment pauvre en graisses en premier lieu.
Lorsque vous essayez de réduire votre consommation de sucre, il est souvent préférable de choisir des aliments sains, bruts.
Mais assurez-vous de lire la liste des ingrédients afin de faire le meilleur choix.
5. Mangez des aliments entiers
Les aliments entiers n’ont pas été transformés ou raffinés. Ils sont également exempts d’additifs et d’autres substances artificielles.
Ces aliments comprennent :
- Les fruits entiers,
- Les légumineuses,
- Les céréales complètes,
- Les légumes
- Les viandes
- Les poissons
- Les oeufs
À l’autre extrémité se trouvent les aliments ultra-transformés. Il s’agit d’aliments préparés qui contiennent du sel, du sucre, des graisses et des additifs dans des combinaisons qui sont conçues pour avoir un bon goût – ce qui rend difficile de modérer sa consommation de ces aliments.
Les boissons gazeuses, les céréales sucrées, les chips et les fast-foods sont des exemples d’aliments ultra-transformés.
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