Combien de gramme de sucre par jour ?

Combien de gramme de sucre par jour
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Le sucre ajouté dans l’alimentation

Votre corps n’a pas besoin d’obtenir des glucides à partir de sucre ajouté. C’est pourquoi la pyramide alimentaire indique que les boissons sucrées et les sucreries doivent être consommées avec modération, voire pas du tout, et que l’assiette santé ne comprend pas d’aliments contenant des sucres ajoutés.

Un fait important à garder à l’esprit lorsque vous lisez les étiquettes nutritionnelles :  4 grammes de sucre = 1 cuillère à café

L’Américain moyen consomme 22 cuillères à café de sucre ajouté par jour, ce qui équivaut à 350 calories. Si nous ajoutons parfois nous-mêmes du sucre à nos aliments, la plupart des sucres ajoutés proviennent d’aliments transformés et préparés.  Les boissons sucrées et les céréales pour petit-déjeuner sont deux des plus grands contrevenants.

L’American Heart Association (AHA) a recommandé aux Américains de réduire radicalement leur consommation de sucre ajouté afin de ralentir l’épidémie d’obésité et de maladies cardiaques.

L’AHA suggère une limite de sucre ajouté ne dépassant pas 100 calories par jour (environ 6 cuillères à café ou 24 grammes de sucre) pour la plupart des femmes et ne dépassant pas 150 calories par jour (environ 9 cuillères à café ou 36 grammes de sucre) pour la plupart des hommes.

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Il n’y a aucun besoin ou avantage nutritionnel à consommer du sucre ajouté. Une bonne règle de base consiste à éviter les produits contenant beaucoup de sucre ajouté, notamment les aliments dont le premier ou le deuxième ingrédient est le sucre. Cependant, l’utilisation croissante d’édulcorants de substitution peut rendre difficile la détermination des ingrédients qui comptent comme du sucre, car il existe de multiples sources de sucre portant des noms différents.

La loi exige que l’étiquette de la valeur nutritive indique les grammes de sucre contenus dans chaque produit. Mais certains aliments contiennent naturellement du sucre, tandis que d’autres sont obtenus à partir d’édulcorants ajoutés.  

trop de sucre tous les jours

Boissons sucrées

Les boissons gazeuses sont une source importante de calories supplémentaires qui peuvent contribuer à la prise de poids et n’apportent aucun avantage nutritionnel.  Des études indiquent que les glucides liquides tels que les boissons sucrées sont moins rassasiants que les formes solides – ce qui fait que les gens continuent à avoir faim après les avoir consommées malgré leur valeur calorique élevée. Ces boissons font l’objet d’une attention particulière en raison de leur contribution au développement du diabète de type 2, des maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques.

Une canette moyenne de soda sucré ou de punch aux fruits apporte environ 150 calories, presque toutes provenant du sucre, généralement du sirop de maïs à haute teneur en fructose. C’est l’équivalent de 10 cuillères à café de sucre de table.

Si vous buviez une seule canette de soda sucré par jour, sans réduire les calories ailleurs, vous pourriez prendre jusqu’à 7kg en trois ans.  

Sodas et boissons sucrées

Céréales et autres aliments

Choisir des aliments entiers et non transformés pour le petit-déjeuner – comme une pomme ou un bol de flocons d’avoine coupés à l’ancienne – qui ne comportent pas de longues listes d’ingrédients est un excellent moyen d’éviter de consommer des sucres ajoutés. Malheureusement, de nombreux aliments courants pour le petit-déjeuner, tels que les céréales prêtes à consommer, les barres de céréales, les flocons d’avoine instantanés avec arôme ajouté et les pâtisseries, peuvent contenir des quantités élevées de sucres ajoutés.

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Certaines listes d’ingrédients masquent la quantité de sucre contenue dans un produit. Pour éviter que le « sucre » ne soit le premier ingrédient, les fabricants de produits alimentaires peuvent utiliser plusieurs formes de sucre – chacune portant un nom différent – et les mentionner individuellement sur l’étiquette nutritionnelle. En utilisant cette tactique, les sucres sont représentés séparément en plus petites quantités, ce qui rend plus difficile pour les consommateurs de déterminer la quantité totale de sucre contenue dans un produit.

Ne vous laissez pas berner : votre corps métabolise tous les sucres ajoutés de la même manière ; il ne fait pas la différence entre le « sucre brun » et le « miel ». Lorsque vous lisez une étiquette, assurez-vous de repérer toutes les sources de sucres ajoutés, même si elles ne figurent pas parmi les premiers ingrédients.

Les friandises sucrées peuvent être appréciées avec modération, mais veillez à être conscient des sucres ajoutés dans d’autres aliments, comme le pain, les boissons et les céréales.

Les programmes d’étiquetage parrainés par l’industrie peuvent également prêter à confusion. L’un de ces programmes, appelé Smart Choices, a fait l’objet d’un examen minutieux de la part de la Food and Drug Administration américaine en 2009 pour avoir qualifié une céréale populaire – qui contient 41 % de sucre – de « Smart Choice ». (Le programme Smart Choices a depuis été suspendu).  

Sucre dans le céréales

Comment repérer les sucres ajoutés sur les étiquettes des produits alimentaires ?

Repérer les sucres ajoutés sur les étiquettes des produits alimentaires peut nécessiter un travail de détective. Jusqu’à présent, les fabricants d’aliments et de boissons aux États-Unis étaient tenus d’indiquer la quantité totale de sucre par portion dans le tableau de la valeur nutritive, mais ils n’avaient pas besoin de préciser la proportion de sucre ajouté par rapport au sucre naturel. Toutefois, cela devrait changer avec le déploiement du tableau actualisé, qui (d’ici 2020 ou 2021) comprendra une ligne indiquant les « sucres ajoutés », ainsi qu’une valeur quotidienne de 10 % correspondante, ce qui représente une limite de 50 grammes (environ 12 cuillères à café) de sucre ajouté par rapport aux 2 000 calories quotidiennes recommandées pour la plupart des adultes. Dans l’intervalle, vous devrez parcourir la liste des ingrédients d’un aliment ou d’une boisson pour trouver le sucre ajouté. 

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Les ingrédients sont listés par ordre décroissant de poids, donc l’endroit où le sucre est listé par rapport aux autres ingrédients peut indiquer la quantité de sucre qu’un aliment particulier contient.

Les sucres ajoutés portent de nombreux noms différents, mais ils sont tous une source de calories supplémentaires.

Les fabricants de produits alimentaires peuvent également utiliser des édulcorants qui ne sont pas techniquement du sucre – un terme qui s’applique uniquement au sucre de table, ou saccharose – mais ces autres édulcorants sont en fait des formes de sucre ajouté. 

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Auteur

Wilfried

Votre expert en nutrition, coach, formateur, et conseiller scientifique qui vous accompagne pour améliorer significativement votre santé via l’alimentation.
Wilfried LAUNAY est aussi un auteur reconnu dans son domaine, un conférencier, et a réuni une communauté fidèle de prêt de 150 000 personnes sur YouTube, avec plus de 10 000 000 de vues !