Notre alimentation riche en sucre est littéralement en train de nous tuer. C’est la conclusion d’une étude rapportée lors de la réunion annuelle de l’American Heart Association (AHA) en mars 2013. Les auteurs de l’étude ont attribué 180 000 décès annuels dans le monde – 25 000 aux États-Unis seulement – aux boissons sucrées. Les sodas et les boissons aux fruits ne sont pas nos seules sources de sucre. L’Américain moyen consomme entre 22 et 30 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour, selon l’AHA.
« Les effets néfastes du sucre sont principalement dus à la prise de poids due au sucre ajouté dans les aliments que nous consommons et dans les boissons sucrées », explique le Dr Michelle Hauser, chef cuisinier certifié et éducatrice en nutrition, et chargée de clinique en médecine à la Harvard Medical School. « La plupart des décès sont liés aux maladies cardiaques, au cancer et au diabète ».
De quelle quantité de sucre avons-nous réellement besoin ? Selon les directives de l’AHA, les femmes ne devraient pas tirer plus de 100 de nos calories quotidiennes (environ 6 cuillères à café) du sucre ajouté. En réalité, « vous n’avez pas besoin de sucre ajouté », affirme le Dr Hauser.
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Le sucre se présente sous de nombreuses formes, notamment le miel, le sirop de riz brun, le sirop de maïs et la mélasse. Vous devez les limiter tous. Dans l’ensemble, tous les types de sucre ont le même effet sur votre organisme, à une exception près.
Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a examiné des scanners d’imagerie cérébrale après que des personnes aient consommé l’un des deux types de sucres simples – fructose ou glucose. Les chercheurs ont constaté que le fructose, mais pas le glucose, modifiait le flux sanguin dans les zones du cerveau qui stimulent l’appétit. « Lorsque nous absorbons du sirop de maïs à haute teneur en fructose et du fructose, cela stimule l’appétit et nous pousse à manger davantage », explique le Dr Hauser. Vous devez donc limiter tout particulièrement les aliments contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose (comme les sodas et les céréales sucrées).
Vous pouvez contrôler la quantité de sucre supplémentaire que vous ajoutez à vos aliments, mais il est parfois difficile de repérer le sucre caché dans les produits emballés et transformés. C’est pourquoi il est si important de lire les étiquettes des aliments et de connaître exactement la quantité de sucre contenue dans les aliments que vous achetez.
Les édulcorants artificiels sont-ils meilleurs ?
Les édulcorants artificiels, qui sont sans sucre et généralement moins caloriques que le sucre, peuvent sembler être des options plus saines, mais cette idée est controversée. Une déclaration scientifique de 2012 de l’AHA a conclu que l’utilisation d’édulcorants artificiels tels que l’aspartame, la saccharine et le sucralose peut réduire le nombre de calories dans votre alimentation, vous aidant ainsi à perdre du poids.
Cependant, il est également prouvé que la consommation de ces édulcorants, qui sont généralement des centaines, voire des milliers de fois plus sucrés que le sucre, peut vous donner encore plus envie de sucreries. Vous réduisez les avantages de l’utilisation d’édulcorants artificiels, par exemple, si vous consommez un verre de soda light pour justifier un bol de crème glacée.
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Cependant, si les édulcorants artificiels peuvent vous aider à réduire les calories de manière significative, ils peuvent alors être utiles pour contrôler le poids et la glycémie. « Pour les personnes qui essaient d’apporter de petits changements à leur régime alimentaire, les édulcorants artificiels sont parfois un bon tremplin, mais ils ne constituent pas une solution permanente », explique le Dr Hauser.
Vous vous demandez peut-être quel est le meilleur édulcorant artificiel. Tous les édulcorants disponibles sur le marché sont considérés comme sûrs. Dans les années 1970, des rapports ont établi un lien entre la saccharine et le cancer de la vessie chez des rats nourris avec des doses extrêmement élevées de cet édulcorant. Cependant, des études ultérieures n’ont pas trouvé de preuves du même effet chez l’homme. L’aspartame a également été associé au cancer à un moment donné, mais cette association a également été réfutée.
Néanmoins, si vous êtes préoccupé par l’innocuité de votre édulcorant artificiel, le Dr Hauser suggère d’utiliser du sucralose, qui n’a pas été associé à des effets néfastes sur la santé. Vous pouvez également essayer un édulcorant contenant des alcools de sucre (sorbitol, xylitol), bien que ces produits provoquent des diarrhées et des ballonnements chez certaines personnes.
Brisez la dépendance au sucre
Si vous êtes « accro » au sucre, n’essayez pas d’éliminer d’un coup tous les aliments sucrés. Si vous vous privez ne serait-ce que d’un seul bonbon ou d’une part de gâteau, vous aurez encore plus envie de sucreries. Adoptez plutôt un régime sain composé d’aliments plus satisfaisants : céréales complètes, fruits, légumes, huiles saines et protéines maigres. « Évitez le sucre et consommez ces aliments, qui sont digérés plus lentement. Ils aideront à équilibrer votre glycémie et vous n’aurez pas de pics et de chutes en permanence », explique le Dr Hauser.
Voici quelques suggestions pour vous aider à perdre l’habitude du sucre :
Éloignez les aliments sucrés. Ne vous tentez pas en stockant des bonbons, des biscuits et d’autres aliments riches en sucre dans vos placards et votre réfrigérateur. « Pour remplacer ces aliments, gardez des fruits à portée de main », suggère le Dr Hauser.
Sucrez les aliments vous-même. Commencez par du thé glacé non sucré, du yaourt nature et des flocons d’avoine non aromatisés. Puis ajoutez votre propre édulcorant. Quelle que soit la quantité d’édulcorant que vous ajoutez, vous n’en mettrez probablement pas autant que le fabricant l’aurait fait, selon le Dr Hauser.
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Faites attention aux sucres cachés dans les aliments. Méfiez-vous des aliments où le sucre a tendance à se cacher, notamment les produits à teneur réduite en matières grasses. « Lorsque les entreprises enlèvent les graisses, elles rajoutent presque toutes les calories en sucre », explique le Dr Hauser. Lisez les étiquettes. Évitez les produits qui mentionnent le sucre comme premier ingrédient ou qui contiennent plusieurs types de sucre différents (sucre roux, nectar de canne, etc.) – c’est une façon pour les fabricants d’éviter que le sucre soit mentionné comme premier ingrédient.
Prenez un petit-déjeuner. Commencez votre journée par un repas nourrissant et rassasiant, vous serez moins enclin à céder aux fringales. Les flocons d’avoine coupés en acier, les œufs et les fruits sont tous de bons choix pour le petit-déjeuner.
« Lorsque vous vous habituez à manger moins de produits sucrés, vous en avez moins envie », explique le Dr Hauser. « Vous devenez plus satisfait avec des choses moins sucrées ». Vous ne vous sentirez pas non plus coupable lors des occasions moins fréquentes où vous faites des folies.
