7 alternatives au sucre  !

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Essayez-vous d’éliminer les sucres transformés de votre alimentation ? Il est aujourd’hui largement admis que le sucre, en particulier les sucres transformés, c’est-à-dire le sucre blanc ou brun, contribue à toute une série de problèmes de santé tels que les caries dentaires, les maladies cardiaques et l’obésité. Alors que la prise d e conscience de ce phénomène ne cesse de croître, il en va de même pour le battage médiatique et l’opinion selon laquelle tout sucre devrait être évité. Il existe de nombreux édulcorants naturels qui constituent d’excellentes alternatives aux sucres transformés et qui peuvent être facilement remplacés dans vos préparations culinaires.

ÉDULCORANTS SECS :

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LE SUCRE DE COCO

Il s’agit d’un excellent édulcorant de substitution fabriqué à partir des tiges du cocotier, de l’extraction de la sève et de sa déshydratation à très basse température. Il est traité de façon minimale, ce qui lui permet de conserver sa teneur naturellement élevée en minéraux et en nutriments. Il a un goût et une couleur semblables à ceux du caramel et est considéré comme ayant un faible indice glycémique, ce qui permet à votre organisme de libérer lentement de l’énergie. Il est riche en minéraux et en acides aminés, ce qui en fait une excellente alternative au sucre de canne. L’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) l’a également qualifié d’édulcorant le plus durable au monde. Il utilise moins d’un cinquième des nutriments du sol et de l’eau que la canne à sucre pour sa production et produit en moyenne 50 à 75% de sucre en plus par acre.

Le sucre de coco peut remplacer les autres sucres cristallisés en pâtisserie et remplace parfaitement le sucre roux. Il peut également être utilisé à la place du miel ou de l’agave dans les recettes, les desserts, le café et le thé.

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SUCRE RAPADURA

Si vous ne pouvez pas vous passer de sucre normal, le sucre Rapadura est la meilleure option car il s’agit simplement de jus de canne à sucre déshydraté, c’est-à-dire que l’eau du jus de canne à sucre biologique a été évaporée.  Il a une valeur nutritionnelle élevée car il conserve la plupart des vitamines et minéraux naturels. En effet, contrairement aux autres sucres, il n’est pas séparé de la partie mélasse de la canne à sucre, riche en nutriments, pendant le processus de pressage et de séchage. Il a un goût de caramel unique, un grain fin et une couleur dorée.

Le sucre Rapadura peut être remplacé par d’autres sucres cristallisés en boulangerie et n’altérera pas la texture des produits de boulangerie lorsqu’il est utilisé à la place du sucre transformé.

POUDRE DE FEUILLES DE STÉVIA

Il s’agit d’un excellent édulcorant naturel qui ne reçoit pas autant d’attention que l’extrait, mais qui devrait en recevoir. Il s’agit simplement de la feuille de la plante Stevia Rebaudianna moulue en poudre.  Elle ne contient pas de glucides et a un indice glycémique nul. En fait, les recherches montrent que la stévia n’affecte pas la glycémie et n’interfère pas avec l’insuline.

Le stévia est un édulcorant très concentré – 1 tasse de sucre équivaut à environ 1 cuillère à café de poudre de feuilles de stévia biologique & 1 cuillère à café de sucre équivaut à seulement une pincée de poudre de stévia, faites attention lorsque vous mesurez votre quantité ! 

XYLITOL

Le xylitol est un édulcorant naturel produit à partir de bois de feuillus, principalement le bouleau et le hêtre. Il s’agit d’un substitut de sucre à faible teneur en kilojoules (40 % de kilojoules en moins que le sucre) et à faible IG. C’est une bonne option pour les personnes atteintes de diabète, car le xylitol est métabolisé lentement par l’organisme et ne provoque pas le « pic de sucre » que l’on peut ressentir avec d’autres produits sucrés, ce qui entraîne une baisse de la glycémie et une envie de sucré.

En tant que substitut du sucre, le xylitol est idéal pour la préparation des pâtisseries et peut être mesuré à raison de 1/2 tasse de sucre égale 1/2 tasse de xylitol. Il existe également des différences subtiles entre le Xylitol et le sucre lors de la cuisson ou de la pâtisserie. Le Xylitol absorbe fortement l’humidité et ne vous aidera pas comme le fait le sucre lorsque vous essayez de faire lever quelque chose en utilisant de la levure.

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DATTES

Ce délicieux fruit sec peut être réduit en pâte et constitue un excellent substitut naturel du sucre grâce à son goût de caramel.  Elles sont idéales pour la pâtisserie, pour sucrer les smoothies et les friandises crues. Broyez les dattes dans un robot culinaire, seules ou avec des noix/graines, avant d’ajouter les autres ingrédients. De nombreux amateurs d’aliments crus aiment également les dattes Medjool biologiques, qui sont encore plus sucrées que les dattes normales !

Les dattes peuvent être utilisées à la place du sucre en quantités égales, tasse pour tasse, en particulier le sucre brun en raison de leur saveur caramel. Les dattes fonctionnent mieux dans les pâtisseries où le sucre n’a pas besoin d’être fin, car elles ne se dissolvent pas comme le sucre, sauf si vous les faites cuire d’abord.

ÉDULCORANTS LIQUIDES :

SYRUPUS D’AGAVE

Ce délicieux sirop est produit à partir de l’agave bleu du Mexique. Il a été extrait à la main de son noyau en forme d’ananas, la pousse de la fleur a été coupée et la sève a été recueillie. La popularité du sirop d’agave s’explique par le fait qu’il a un faible IG (30) et qu’il est 1,4 fois plus sucré que les autres édulcorants naturels. Les amateurs d’aliments crus l’apprécient également car il n’est pas traité thermiquement à plus de 45 degrés pendant la transformation !

Bien qu’il soit un excellent substitut du sucre, le sirop d’agave est plus sucré que le sucre et ne respecte pas le rapport 1:1. Vous devrez donc faire un test de goût pendant votre cuisine (quel dommage… !).  

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SIROP DE RIZ BRUN

Il est produit à partir de riz brun 100% biologique et constitue une alternative très populaire et polyvalente au sucre et aux autres édulcorants. Également connu sous le nom de sirop de malt de riz, le sirop de riz brun ne contient pas de fructose, ce qui explique en partie pourquoi cet édulcorant est si populaire et convient aux personnes sensibles au fructose ou suivant un régime pauvre en FODMAP. De couleur ambrée, il se conserve longtemps et n’a pas besoin d’être réfrigéré.

Comme substitut de sucre, utilisez 1/4 de tasse de sirop de riz brun pour une tasse de sucre. Utilisez 1/4 de tasse en moins d’un autre liquide dans la recette.

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SIROP DE COCO

Extrait de la sève de la fleur de cocotier, le sirop de coco utilise le processus de « tapping » pour la sève. Une fois recueillie dans des pots en argile, la sève sucrée est ensuite chauffée et évaporée pour former ce sirop concentré de nectar de noix de coco. Il a un goût de caramel délicieusement sucré et est délicieux avec les crêpes, les céréales grillées, les boissons chaudes, les smoothies et toutes vos recettes de dessert préférées !

Comme substitut de sucre, le sirop de noix de coco peut être utilisé presque 1:1 – il est légèrement plus sucré que le sucre.

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MELASSES

La mélasse Blackstrap est un sirop épais, foncé, au goût prononcé, issu de l’extraction du jus de canne à sucre. Elle a une saveur riche, corsée et robuste qui donne une couleur et des tons caramels naturels à la cuisson. Contrairement au sucre transformé, la mélasse est extrêmement riche en vitamine inositol, vitamines B, cuivre, phosphore, calcium, fe r et potassium. Plus la couleur est foncée, plus les nutriments sont riches !

La mélasse noire est populaire dans la préparation des biscuits, du pain, dans les sauces, les marinades ou comme exhausteur de goût. Si vous la remplacez par du sucre dans une recette, n’oubliez pas que vous ajouterez du liquide et que vous devrez peut-être en retirer un peu ailleurs.

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Auteur

Wilfried

Votre expert en nutrition, coach, formateur, et conseiller scientifique qui vous accompagne pour améliorer significativement votre santé via l’alimentation.
Wilfried LAUNAY est aussi un auteur reconnu dans son domaine, un conférencier, et a réuni une communauté fidèle de prêt de 150 000 personnes sur YouTube, avec plus de 10 000 000 de vues !